Yöntemler. Zihni Nasıl Susturabilirsiniz?

Geceleri zihnimi sakinleştirmek için mücadele ediyorum ve bu beni makul bir saatte uyumaktan alıkoyuyor. Yeterince uyuyamıyorum. Zihnimi susturmayı nasıl öğrenebilirim? Düşüncelerimi susturmak için bir teknik, yöntem veya hiçbir yol yok mu?

Uyku beden, zihin ve ruh için sihir gibidir, ama çoğumuz için iyi bir gece uykusu için yatağa rahatça yerleşmek ve hemen gözleri kapatıp uyumak zor olabilir. Hayat telaşlıdır ve bu kadar çok şey olurken zihninizi nasıl sakinleştireceğinizi unutmak kolay olabilir.

Yatağınızda iyi bir gece uykusu almayı öğrenmek, güçlü alışkanlıklar geliştirmeye ve bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu etkileyen kötü alışkanlıkları bırakmak ve yeniden enerji toplamak ile mümkündür.

Vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlayarak iyi bir gece rutini oluşturmanın yanı sıra, günün erken saatlerinde uykuyu düşünmek, zihninizi nasıl sakinleştireceğiniz konusunda size yardımcı olabilir ve dinlenmiş, iyi hissetme şansınızı artırabilir.

Günü Güçlü Bitirin

Yatmadan önce zihninizi nasıl sakinleştireceğinize dair iyi bir teknik, onu gece karanlık saatlerden çok önce düşünmektir.

Bu, gününüzü güçlü bir şekilde bitirmekle ilgili. Günlük küçük zaferlerinizi yazarak o gününü bitirin, bu ister ofiste ister evde olsun, neyin iyi gittiğini ve ne öğrendiğinizi yazarak bilmek önemlidir. Böylece, aklınızı meşgul eden gereksiz yorucu düşünceleri zihninizden kolayca çıkarabilirsiniz.

Hepsini bir kağıda yazın. O zaman o kağıdı ertesi gün bakmak için saklayabilir ya da unutabilir, çöpe atabilir ve zihninizi temizleyerek olumlu enerji değişimi yaratabilirsiniz.

Bunu yapmak, o gün yaşadıklarınızı kafanıza takmadan yatağa gitmenize yardımcı olur, rahatlamanıza ve daha hızlı uyumanıza yardımcı olur.

Kendi Gece Ritüelinizi Oluşturun

Kendi gece ritüellerinizi oluşturarak güçlü alışkanlıklar yaratmak, beyninizin ne zaman gevşeme ve uykuya hazır olma zamanının geldiğini fark etmesine yardımcı olur.

Gece rutininizi oluşturmak, zihninizi nasıl sakinleştireceğinizin güçlü bir yoludur. Tıpkı bir çocuğu yıkamanın, onlara bir hikaye okumasının ve onu yatağa yatırmanın uyku öncesi bir ritüelin farkındalığını tetiklemesi gibi.

Kendi gece rutininizi oluşturursanız, beyniniz besleyici bir uyku gecesi geçirmenize yardımcı olmak için ‘uyanık sistemi’ kapatarak ve ‘uyku sistemini’ açarak çalışmaya başlayacaktır.

Oturmak ve rahatlatıcı bulduğunuz şeyleri yazmak için biraz zaman ayırın. Günlük tutmak ve tüm yazdıklarınızı günlüğe kaydetmek yararlı olur. Zihninize, bedeninize ve ruhunuza biraz gözlerin kapalı kalma zamanının geldiğini gösterecek 10-20 dakikalık hızlı bir ritüel olarak her gece yatmadan önce yapabileceğiniz şeyleri düşünün.

Sevdiğiniz kokulu bir mumu yakıp, alevin titreyip parıldamasını izlemek…

Belki de her gece yatmadan önce rahatlatıcı bir parça, meditasyon veya sesli uyku hikayesi dinlemek olabilir..

Ya da belki zihninizi günden uzaklaştırmak için bir kitabın 10 sayfasını okumaktır..

Kendi gece ritüellerinizi oluşturun ve bunları her gece birkaç hafta uyguladıktan sonra, kendinizi çok daha kolay sakin gissedecek ve derin bir uykuya daldığınızı fark edeceksiniz.

Yatmadan Önce Uyumaya Hazırlanın

Beynimiz yatmadan yaklaşık iki saat önce uykuya hazırlanmaya başlar. Bizi uyanık, aktif ve meşgul tutmak için tüm gün ateşlenen milyarlarca nöronumuz var ve bu sistemin uyku sisteminin sakin bir şekilde ele geçirmesine izin vermek için yavaşça aşağı inmesi gerekiyor, bu yüzden zihni susturmak biraz zaman alabilir.

Beklediğiniz uyku vaktinden bir ila iki saat önce bir alarm kurmaya çalışın ve alarmı kendinize yaşadığınız günden sonra dinlemeyi hatırlatmak için kullanın.

Gerçekten zevk aldığınız ve rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yapın. Sevgiliniz veya ailenizle biraz zaman geçirmek, mola vermek, kitap okumak ve hatta TV izlemek olabilir.

En büyük ipucum, yatmadan en az bir saat önce teknolojiden uzaklaşmak – yani telefon yok! Bilgisayar yok! Teknolojik hiçbir alet yok! Çok mu zor? Evet ama yapabilirsin, söz veriyorum. Sadece inan!

Bilinçli Nefes Döngüsü

Farkındalık, zihninizi nasıl sakinleştireceğiniz konusunda güçlü bir teknik olabilir, hayatın iniş ve çıkışları için uygulamak mükemmeldir ve bir farkındalık alışkanlığı edinmenin uykusuzluğu azaltmaya, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceği bilinir. Bu tür faydaları vardır.

Bilinçli nefes alma döngüsü adı verilen bir egzersizi kullanarak, uykuya hazırlanmadan hemen önce kendinizi şimdiki ana odaklayabilir; kendinizi rahat, sakin ve topraklanmış hissedebilirsiniz.

Her şey nefesin gücüyle ilgili. Nefes alırken, sevgiyi teneffüs etmeyi ve minnettarlığı dile getirmeyi düşünün. Nefesinize dikkat etmek kadar basit ve rahatlatıcı bir şey yapmak, kendinizi daha sakin ve daha dikkatli hissetmenize gerçekten yardımcı olabilir.

Nefesinize oturup odaklanmak için sadece bir dakikanız bile olsa, bu egzersizin faydalarını hissedeceksiniz.

Başlamadan önce, kendinizi rahat hissetmeniz ve şimdiki ana odaklayabileceğinizi, rahatlayabileceğinizi ve dikkati nefese çekebileceğinizi hissettiğiniz bir alanda olmanız önemlidir.

Bu teknik, zihninizi sakinleştirmenin gerçekten basit ve kolay bir yoludur. Dört kez yavaşça nefes alacak, iki sayım duracak, sonra dört kez yavaşça nefes vereceksiniz.

Duraklama sırasında düşüncelerinizin hareketsizliğine dikkat edin. Zihninizin dolaştığını fark ederseniz, dikkatinizi yavaşça nefes alma döngüsüne geri getirin ve nefesinizi sayın.

Rahatlayın. Sükunet ve huzur hissinin tadını çıkarın.

Geceleri Zihin Nasıl Susturulur?

Özetle, iyi bir gece uykusu almanın en iyi yolu, yatak odasına girmeden önce zihninizi nasıl sakinleştireceğinizi düşünmektir.

Gece rutininizi nasıl sıfırlayabileceğinizi ve dinlendirici bir farkındalık durumuna girmenizi sağlayacak yeni bir alışkanlığı nasıl oluşturabileceğinizi düşünün.

Mevcut alışkanlıklarınızdan neleri bırakabilirsiniz? Unuttuğunuz, bıraktığınız alışkanlıklar yerine sevdiğiniz neyi ekleyebilirsiniz? Hangi alışkanlığı edinmek istersiniz?

Referanslar ve Yardımcı Kaynaklar:

  • Griffin, Steffan. (2015). Not sleeping well? “Sleep Better”. British journal of sports medicine. 49. 10.1136/bjsports-2015-094707.
  • Blackwell, Courtney & Hartstein, Lauren & Elliott, Amy & Forrest, Christopher & Ganiban, Jody & Hunt, Kelly & Camargo, Carlos & Lebourgeois, Monique. (2020). Better sleep, better life? How sleep quality influences children’s life satisfaction. Quality of Life Research. 29. 10.1007/s11136-020-02491-9.
  • Wolf, Leslie & Zandecki, Jolanta. (1935). Sleeping better at night: Investigators’ experiences with certificates of confidentiality. IRB. 28. 1-7.
  • Combertaldi, Selina & Rasch, Björn. (2017). I Want to Sleep Better: Effects of Voluntarily Control on Objective Sleep Parameters. 10.13140/RG.2.2.11335.39849.
  • Nakayama, M. & Sato, Shinichi & Fukui, A. & Arima, S.. (2017). How do sleep affect balance system?. Oto-Rhino-Laryngology Tokyo. 60. 10-16. 10.11453/orltokyo.60.1_10.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here