Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) nedir?

Mindfulness kelimesini en az bir defa hatta çoğunuz pek çok defa duymuşsunuzdur. Belki de mindfulness ve uygulamalarını denemiş ve farklı mindfulness teknikleri sayesinde stres yönetimi konusunda başarılı olmuşsunuzdur. Mindfulness, pratik yaptıkça ve yeni mindfulness yöntemleri öğrenerek uygulamaya devam ettikçe size daha fazla yardımcı olacaktır. Hatta en büyük destekçi rolünü bile üstlenebilir. 

Son derece hızlı ve yüksek tempolu bir dünyada yaşadığınızı ve bazen kendinizi kontrol etmeyi unuttuğunuzu mu düşünüyorsunuz? Kendinizi kontrol etmek konusunda sorunlar mı yaşıyorsunuz? Cevabınız evet ise merak etmeyin, yalnız değilsiniz.

Bu yazıda, bilinçli farkındalığın, mindfulness, gerçekte ne anlama geldiğine ve günlük yaşamınızda mindfulness uygulamalarını nasıl kullanabileceğinizi inceleyeceğiz. Mindfulness amacı nedir? Bilinçli farkındalık; gerekli mi, ne işimize yarar, faydaları ve zararları var mı, varsa nelerdir? Bunlar gibi soruları da araştırma ve analiz yoluyla ele alacağız ve umarız bilinçli farkındalık, şimdiki an farkındalığı, konseptinin ana akım medyada neden bu kadar yoğun bir şekilde popüler hale geldiğini anlayacaksınız.

Okumaya devam etmeden önce, 3 Farkındalık Egzersizimizi ücretsiz olarak indirmek isteyebileceğinizi düşündük. Bu araştırmalar ve analizler ile derlenen bilime dayalı, kapsamlı egzersizler yalnızca günlük yaşamınız boyunca bir iç huzur duygusu geliştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda danışanlarınızın, çalışanlarınızın, öğrencilerinizin, iş arkadaşlarınızın veya ailenizin farkındalığını artıracak araçları da sağlayacaktır. En önemlisi de kendinizin kişisel farkındalık bilinci geliştirmenizi sağlayacak birçok uygulama, metot ve farklı yöntemler içermesidir. Sevdiğiniz tüm yakınlarınızla paylaşmayı unutmayın!

Ücretsiz PDF’yi buradan indirebilirsiniz.

Bu makale şunları içerir:

  • Mindfulness’ın, Şimdiki an Farkındalığının, Anlamı Nedir?
  • Sözlük ve Ansiklopedi Tanımları
  • Organizasyonlara ve Uzmanlara Göre Mindfulness Tanımları
  • Farkındalığın Arkasındaki Psikolojiyi İncelemek
  • Mindfulness Tarihi ve Kökeni
  • Mindfulness ve Budizm’e Hızlı Bir Bakış
  • Araştırmaya Göre 7 Faydası
  • Farkındalık ve Önemi. Mindfulness Nasıl Yardımcı Olur?
  • Mindfulness Ruh Sağlığımızı Nasıl Etkileyebilir?
  • Refah Seviyemizi İyileştirmeye Yardımcı Olabilir mi?
  • Mindfulness Zararlı Olabilir mi?
  • Mindfulness, Meditasyon ve Konsantrasyon Aynı mı?
  • Bilinçli Farkındalık Nedir ve Ne Değildir? Farkındalık ve Bilinçsizlik
  • Yeni Başlayanlar Farkındalık Yöntemlerini Nasıl Uygulayabilir? Mindfulness Uygulama Yolları
  • Günlük Yaşamda Mindfulness Becerilerine 3 Örnek
  • Şimdiki An Farkındalığı ve Bizi Güçlendirmesinin 11 Yolu
  • Bilinçli Farkındalık İlişkilerde Nasıl Çalışır?
  • Mindfulness Felsefesi ve Temel Konular
  • Eve Dönüş Mesajı
  • Referanslar

Mindfulness’ın, Şimdiki an Farkındalığının, Anlamı Nedir?

İnsanların mindfulness, şimdiki an farkındalığını, meditasyonla bir tutması alışılmadık bir durum değildir. Meditasyonun farkındalık pratiği yapmanın son derece güçlü bir yolu olduğu doğrudur, ama hepsi bu kadar değildir.

Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA.org, 2012) göre mindfulness:

“… Yargılamadan kişinin deneyimlediklerinin an be an farkına varmasıdır. Bu anlamda, bilinçli farkındalık bir durumdur ve bir özellik değildir. Meditasyon gibi belirli uygulamalar veya etkinliklerle desteklenebilirken, mindfulness onlarla eşdeğer veya eş anlamlı değildir. “

Gördüğümüz gibi, mindfulness, uygulama yoluyla gerçekleştirilebilecek bir durumdur. Durağan değildir ve bazı insanlar diğerlerinden ‘daha bilinçli’ doğmazlar. Bu durum bilinç ile ne kazandığımıza dair farkındalık ve tarafsızlığı içerir. Görüşlerin, beğenilerin ve yorumların çok daha fazla yayıldığı bir sosyal medya çağında, yargılayıcı olmayan düşüncelerde bulunmanın ne kadar hoş bir değişiklik olabileceğini görmek kolaydır.

Başka bir tanım, mindfulness temelli stres azaltma (ing. Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) üzerine yaptığı çalışmalarla dünya çapında önemli bir üne sahip olan Jon Kabat Zinn tarafından yapılıyor:

“Şu anda yani şimdiki anda, bilinçli olmak ve yargılamadan şu ana dikkat etmek sayesinde olan ve bundan kaynaklanan farkındalık” (Kabat-Zinn, Purser, 2015).

Bu, mindfulness öğretmenleri, uygulayan kişiler ve akademik literatürde daha geniş kabul gören tanımdır. Bilinçli farkındalık uygulamaları yapmak isteyenler için daha açıklayıcı olduğu söylenebilir. Kabat-Zinn, farkındalığın yanı sıra, bilinçli dikkat ile “tam burada, hemen şimdi” ye odaklanmamızı söyler. Bu, meditasyon yapanların çoğunun zaten aşina olacağı bir kavramdır ve bu yüzden meditasyon ve mindfulness genel olarak el ele gider.

Sözlük ve Ansiklopedi Tanımları:

Bilinçli şimdiki an farkındalığı, mindfulness, kavramının açık ve öz bir tanımı için, sözlükler ve ansiklopediler gibi genel referans kitapları incelenmelidir. Makaleler gibi araştırma kaynakları bakılması gereken yerlerdir.

Merriam-Webster Sözlüğü

“[Mindfulness] kişinin an be an bir temelde düşünceleri, duyguları veya deneyimleriyle ilgili yüksek veya tam farkındalığın yargısal olmayan bir halini sürdürme uygulamasıdır.”

Google

“[Bilinç] bir şeyin farkında olmak, farkında olmanın dikkat durumu veya üst seviyesidir.”

Cambridge Sözlüğü

“[Mindfulness] şu anda bedeninizin, zihninizin ve duygularınızın farkında olma pratiğidir, bir sakinlik hissi yaratmayı amaçlar.”

Wikipedia

“Bilinçli farkındalık, kişinin dikkatini şu anda meydana gelen iç ve dış deneyimlere çekmenin psikolojik sürecidir ve meditasyon uygulaması ile diğer eğitimler yoluyla geliştirilebilir.”

Thesaurus.com

Mindfulness için eşanlamlı sözcükler şunlardır: bilinçli farkındalık, uyanıklık, dikkat, ihtiyat, konsantrasyon, vicdanlılık, değerlendirme, gayret, yön, ayırt etme, çaba, coşku, kesinlik, titizlik, önsezi, ilgi, yönetim, alaka, nezaket, acılar, tikellik, önlem, sağduyu, temkin, özen, düşünce, an, uyanıklık, tetikte olma.

Bunlar başlangıç ​​noktası olarak faydalıdır, ancak kuru ve yetersiz tanımlamalar, kelimeler gibi hissettirebilir. Mindfulness bu, genel tanımların ötesinde ne anlama gelir?

Mindfulness kavramı aynı zamanda tanımlarını da kendi içinde sunmuştur. Belirli bir farkındalık tanımı veya farklı türler ilginizi çekiyorsa, farklı psikolojik ve ruhsal gelişim konusunda yardımcı olmak amacıyla kurulan organizasyonlar ve kuruluşlar tarafından yapılan tanımları okumak özellikle yararlı olabilir.

Mindful.org

“Şimdiki an farkındalığı, tam olarak mevcut olma, nerede olduğumuzun ve ne yaptığımızın farkında olma ve çevremizde olup bitenlere karşı aşırı tepkili olmama veya bunalmış hissetmeme gibi temel bir insan yeteneğidir” (“Mindfulness Nedir ?,” 2014).

Bilinçli Farkındalık: Çılgın Bir Dünyada Huzuru Bulmak şeklinde tanımlanmalıdır.

“Farkındalık, eleştirisiz gözlemle ilgilidir; kendinize şefkatli olmak ”(Mindful Nedir ?,” tarihsiz).

Beyaz Rüzgar Zen Topluluğu (White Wind Zen Community)

“Bilinç yani farkındalık sözsüzdür. Farkındalık, anı olduğu gibi; her an şimdiyi olduğu gibi karşılamak, sözsüz bir şekilde deneyimlediklerimize, gerçekte nasıl ise öyle, olduğu gibi katılmaktır. Sadece hayatımızın sevdiğimiz, sevmediğimiz ya da önemli gördüğümüz parçalarına değil, tüm deneyimimize açık olmaktır.”(” Mindfulness Anlamı, “n.d.).

Greater Good Science Center

Berkeley’de yer alan California Üniversitesi içerisinde bulunan Greater Good Science Center, mindfulness nedir sorusu için şu kelimeleri kullanıyor.

“Farkındalık, düşüncelerimiz, duygularımız, bedensel duyumlarımız ve etrafımızdaki çevremizin an be an farkında olmak ve dikkatle sürdürmek anlamına gelir” (“Bilinçli şimdiki an farkındalığı tanımı | mindful nedir,” n.d.).

Los Angeles, California Üniversitesi Mindfulness Araştırma Merkezi

“Bilinçli Farkındalık, kişinin fiziksel, zihinsel ve duygusal deneyimlerini aktif ve açık bir şekilde gözlemleme sürecidir” (“Mindfulness hakkında Sık Sorulan Sorular”, tarih belli değil).

Cankurtaran Farkındalık

“Şimdiki an farkındalığının birçok eşanlamlısı vardır. Buna bilinç, dikkat, odaklanma, mevcudiyet veya ihtiyat diyebilirsiniz. O halde bunun tersi sadece bilinçsizlik değil, aynı zamanda dikkat dağınıklığı, dikkatsizlik ve bağ kurma eksikliğidir ”(Pinola, 2014).

Psychology Today

“Bilinç, şu anda; aktif, açık bir dikkat halidir” (“Farkındalık”, tarih belli değil).

Mayo Hastaneleri (Mayo Clinics)

“Şimdinin farkındalığı, yorumlama veya yargılama olmaksızın her an duyumsadığınız ve hissettiğiniz şeyin yoğun bir şekilde farkında olma eylemidir” (“Mindfulness Egzersizleri Bana Yardımcı Olabilir mi ?,” 2018).

Daha Detaylı Açıklayıcı Tanımlar

“Bilinçli farkındalık, belirli bir şekilde dikkat etmeniz için kendinizi eğitmek ile ilgilidir. Birey dikkatli olduğunda: (1) şimdiki ana odaklanır, (2) geçmişte olup biten veya gelecekte ortaya çıkabilecek herhangi bir şeyi düşünmemeye çalışır, (3) özel bir dikkat ile etrafta olup bitenlere konsantre olur. Bireyler, (4) fark ettikleri herhangi bir şey hakkında yargılayıcı olmamaya çalışırlar veya farkında oldukları şeyleri “iyi” veya “kötü” olarak etiketlememeye çalışırlar “(” Mindfulnes Alıştırmaları, Nasıl Uygulanır? “, nd).

Fikir Verecek Diğer Görüşler

“Bilinçli Farkındalık, şu anda tamamen mevcut olma meselesidir” (Renando, 2014).

Uzmanlara Göre Mindfulness Tanımları

Aşağıdaki insanların hepsi yaşamlarını mindfulness’a adadılar. Kavramı nasıl tanımladıklarını öğrenmek için ve tavsiyelerini görmek için okumaya devam edin.

Daniel J. Siegel

“Bilnçli farkındalık, en genel anlamıyla otomatik bir yaşamdan uyanmak ve günlük deneyimlerimizde yeniliğe duyarlı olmaktır… Otomatik ve bilinçsiz olmak yerine, farkındalık uyanmamıza yardımcı olur ve zihin üzerinde derinlemesine düşünerek seçimler yapmamızı sağlar ve böylece değişim mümkün olur ”(Hampton, 2014).

Sharon Salzberg

“Zihinsizlik, sadece bir şey duyduğunuzu bilmek, bir şey görmek ve hatta belirli bir duygu yaşadığınızı gözlemlemekle ilgili değildir. Bunu belirli bir şekilde, denge ve sakinlikle ve en önemlisi yargılamadan yapmakla ilgilidir. Farkındalık, içgörü için alan yaratacak şekilde dikkat gösterme uygulamasıdır ”(2015).

Thich Nhat Hanh

“Bilinçli farkındalık, zihinsizlik, bize bedenlerimizde, duygularımızda, zihnimizde ve dünyada neler olduğunu gösterir. Bilinç yoluyla kendimize ve başkalarına zarar vermekten kaçınırız. “

Sylvia Boorstein

“Farkında olmak, mevcut deneyimin bilinçli, dengeli kabulüdür. Bundan daha karmaşık değil. Hoş ya da değil, şimdiki ana, ona yapışmadan ya da onu reddetmeden açılıyor olmaktır. Şimdiki anda yaşamak denebilir. “

Jon Kabat-Zinn

“Zihinsizlik, belirli bir şekilde dikkat göstermektir: özenli olarak, şu anda ve yargılamadan bilinçli olmak ve zihnibırakmaktır.”

Minfulness ve Arkasındaki Psikolojiyi İncelemek

Mindfulness hakkında insanların bilincinin artması, kavramı inceleyen akademik literatürdeki araştırmalarda da bir artış olmasına neden oldu. Artık bu sayede mindfulness psikolojisi kapsamında bilimsel, akademik ve deneysel çalışmaları bulmak zor değildir.

Birçok araştırma, biraz sonra daha derinlemesine inceleyeceğimiz bilinçli farkındalık uygulamasının faydalarına odaklanmıştır. Şimdilik, hem pozitif psikologlar (pozitif psikoloji alanında uzman olan psikologlar) hem de klinik psikologların ilgi duyduğu birkaç kavramsal alana kısaca değinelim.

Mindfulness kapsamındaki alanlar şunları içerir:

Yapıyı bilimsel şekilde tanımlamak, yani bilinçli farkındalığı tanımlamak için bilimsel olarak ölçülebilir (ve test edilebilir) bir yol bulmak. Bishop ve arkadaşları, 2004 yılında bu amaç için düzenlenen bir dizi toplantıyı özetleyen Mindfulness: A Proposed Operational Definition adlı makalelerinde bu konuyu ayrıntılı olarak inceliyor.

Mindfulness Faydaları. Bilinçli farkındalık uygulamaları ve refah, yaşam kalitesi, sağlık için nasıl yararlı olabileceği. Bu alandaki popüler konular için örnekler şu şekildedir. Bilinçli farkındalığın fiziksel sağlık üzerindeki etkileri ve ağrı gibi farklı fiziksel semptomları yönetmemize nasıl yardımcı olabileceği.

Şimdiki anı farkında olmaya dayalı stres azaltma yöntemleri. Bilinçli farkındalığın; kaygı, stres, Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ve daha fazlasıyla başa çıkmamıza nasıl yardımcı olabileceği. Bu alanda ufuk açıcı bir çalışma Shapiro ve arkadaşları tarafından 1997 yılında yapılmıştır. Bu çalışma tıp ve tıp öncesi öğrencilerin stresle baş etmek için MBSR’yi nasıl kullandıklarına bakmaktadır.

Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi. Bu terapi çeşidi sayesinde depresyon ve duygudurum bozukluklarının tedavisinde farkındalığın rolü incelenir. (Segal ve diğerleri, 2002; Sipe ve Eisendrath, 2012).

Niş alanlarda: şimdiki anı farkında olma durumu ve psikolojik faydalarını sürekli geliştirmek, iyileştirmek ve uygulamak isteyen birçok kişi bulunmaktadır.

Mindfulness’ın pek çok uygulama alanında nasıl bu kadar etkili bir konu haline geldiğine bir göz atalım.

Mindfulness Tarihi ve Kökeni 

Farkındalığın tarihi ve kökeni hakkında detaylara bakalım. 

Jon Kabat-Zinn’in farkındalık kavramıyla bu kadar geniş bir şekilde bağlantılı olmasının (sayısız) nedenlerinden biri, genel olarak “yaklaşık 40 yıl önce seküler bir çağ için Budist tefekkür pratiklerini yeniden tasavvur etmiş” olarak kabul edilmesidir (Booth, 2017). Sadece bu cümleden bile iki şeyi zaten anlayabiliyoruz.

Birincisi, farkındalık uygulamaları çok uzun zamandır var. İkincisi, Batı dünyasındaki şu anki popülerliğinin en azından büyük bir kısmını Dr. Kabat-Zinn’in MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) üzerine yaptığı çalışmasına kadar takip edebiliriz (Shea, 2018). 

Aslında Bilinçli farkındalık tarihi hakkındaki makalemizde birçok farklı yerde farkındalığın eski köklerinin çoğunu ele alıyoruz, bu yüzden şimdi, son birkaç on yıldaki büyümesine bir göz atalım.

Kabat-Zinn’in kendi hikayesi ilham verici. İlham verici diyoruz çünkü en hafif tabirle böyle ifade edebiliriz ve başlamak için iyi bir yer. 

Bir MIT öğrencisi olarak, üniversitede bir konuşma yapan, bir Zen uygulayıcısı olan, Philip Kapleau ile tanıştığı zaman Budist felsefelerle tanışır. Daha sonra bilimsel bir ortamda MBSR’yi geliştirmeye başlayarak devam eder ve uzun yıllar meditasyon öğrenimi sayesinde öğrendiklerini bu alana getirir. Philip Kapleau tarafından 1979 yılında ise, MBSR yönteminin gerçekten öne çıktığı Massachusetts Üniversitesi Tıp Kliniği Stres Azaltma Okulu (Mindfulness Based Stress Reduction School) kurulur.

Kavram daha fazla ilgi gördükçe, Kabat-Zinn popüler hale gelecek bir kitap yayınlar. Full Living Catastrophe isimli bu kitap sayesinde Mindfulness pratiği ve meditasyonu ana akım çevreler için çok daha erişilebilir hale gelmiştir. Bilinçli farkındalık kavramının gelişimi ve yayılmasında önemli rol oynayan olaylar içerisinde bu kitabın yayınlanması da bulunmaktadır. 

Şimdiki an farkındalığı için yapılan sayısız uygulamadan esinlenen dünya çapındaki uygulayıcılar artık uygulama yöntemlerini hem özel ortamlarda hem de günlük bağlamlarda benimsemişlerdir.

Budizm, Mindfulness akımını nasıl etkiledi? 

Tüm bu açıklamalardan sonra Budizm ve bilinçli farkındalığa etkileri nelerdir sorusuna cevap vermeye sıra geldi. Hadi bir bakalım. 

Mindfulness ve Budizm’e Hızlı Bir Bakış

Kabat-Zinn’in şimdiki an farkındalığı pratiği üzerinde çalıştığı ve yöntemler öğrettiği İçgörü Meditasyon Topluluğu, Budist bağlamda zihinsizlik meditasyonu kapsamındaki üç amacı ana hatlarıyla belirtir (Fronsdal, 2006).

1. Zihni bilmek

Buddha’nın öğretilerinden biri, insanlar olarak kendi zihnimizde acı ve problemler yarattığımızdır. ‘Benlik’ duygumuz veya kim olduğumuz ego-merkezcilik, bağlanma ve ayrımcılık gibi faaliyetlerden büyük ölçüde etkilenir.

Tüm eleştiri ve yargıları bırakıp, yargılamadan derinlemesine düşünme pratiği yaptığımızda; motivasyonlarımız, duygularımız ve tepkilerimiz hakkında daha fazla şey keşfedebilir ve bilinçli farkındalığa geçmeye başlayabiliriz (Fronsdal, 2004; Dharmanet.org, 2019).

Kısaca, yargılamaktan ziyade “bilme” eylemine kapsamlı bir odaklanma sayesinde, hakkında düşündüğümüz şeye uyum sağlayabiliriz. Zihinsizlik yani zihni bırakabilmek için yapılması gerekenlerden biri de budur.

2. Zihni eğitmek

Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, bilinçli farkındalık durumu zihnimizi eğitmek ve şekillendirmek için güçlü bir yeteneğe sahip olmanın bir parçasıdır. (Burada daha genel olarak BDT yani Bilişsel Davranışçı Terapi içindeki bilişsel yeniden çerçeveleme etkinlikleri ile bazı güçlü benzerlikleri fark edebilirsiniz.)

Diğer şeylerin yanı sıra düşüncelerimiz, duygularımız ve motivasyonlarımız hakkında daha “bilgi sahibi” hale geldiğimizde, “kendimize karşı daha nazik, daha bağışlayıcı ve huzurlu olma” yollarını keşfedebiliriz (Fronsdal, 2006).

Çevremizde olup bitenlere rağmen daha rahat olma kapasitesini geliştirebilir, “cömertlik, ahlak, erdem, cesaret, etik, anlayış ve yapışıp kalmayı bırakma kapasitesi” geliştirebiliriz (Fronsdal, 2006).

3. Zihni özgürleştirmek

Zihninizi özgürleştirmek, yukarıda bahsedilen ‘tutunmayı bırakma kapasitesine’ dayanır. Yargılamama yani yargılamayı bırakmak, Budist felsefesinin büyük bir parçasıdır ve üçüncü amaç, bunu kendiniz ile birlikteyken bile uygulamaktır. 

Öfke, tartışma ve diğer huzursuz edici kirlilikler gibi yararlı olmayan düşünce ve uygulamaları bırakırız (Goldstein, 1995; Sanivarapu, 2016). Bu, açıkça bilinçli görmemizi engelleyen, istenmeyen duyguların geçmesine izin vermemize ve kendimizi olumlu olana ve daha fazlasına açarken rahat kalmamıza yardımcı olur.

Tüm bu anlattıklarımız size fayda sağlayacak en az bir şey öğrenmiş hissi veriyorsa, şimdiki an farkındalığı uygulamalarının bilimsel anlamda deneysel olarak kanıtlanmış yararlarının da olduğunu öğrenmek ilginizi çekebilir.

Araştırmalara Göre 7 Faydası

Zihinsizlik pratiği birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir ve konunun pozitif psikoloji kapsamındaki popülerliği, muhtemelen gelecekte daha fazla ilgi göreceği anlamına gelir. Örneğin Mindfulness’ın yıllara göre lness dergisinde verilen açıklamaları incelenebilir. Aşağıda incelemek isteyebileceğiniz birçok açıklama vardır.

Aşağıdaki açıklamalar, akademik literatürün gösterdiklerine dair sadece birkaç örnektir.

1. Geliştirilmiş Çalışma Belleği

Jha ve meslektaşlarının 2010 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, bilinçli farkındalık meditasyonu deneyler sonucunda gelişmiş işleyen hafıza kapasitesi ile ilişkilendirilmiştir. 

Sekiz hafta boyunca mindfulness meditasyonu eğitimi uygulayan askeri katılımcıların örneklerini meditasyon yapmayanlarla karşılaştıran Jha ve arkadaşlar 2010 yılında, şimdiki an farkındalık eğitiminin çalışan hafıza kapasitesindeki kayıplara karşı “tampon” görevi gördüğünü öne süren kanıtlar bulmuştur.

Ayrıca, ilk grup farkındalık meditasyonu yaptıkça çalışan hafıza kapasitesinin de arttığı keşfedilmiştir. Bu katılımcılar ayrıca daha fazla olumlu duygulanım yaşayarak, olumsuz duyguların azaldığını bildirdiler.

2. Arttırılmış Üstbilişsel Farkındalık

Meslekten olmayan, psikolog-psikiyatrist gibi uzman olmayan, bireylerin ifadeleriyle, zihinsizlik nedir sorusu sorulduğunda şuna benzer bir cevap verir: Kişinin kendini duygu ve zihinsel süreçlerinden ayrılabilmeyi, geri adım atmayı ve onları “bizden” ziyade geçici, anlık olaylar olarak algılayabilmeyi ifade eder. 

Budist anlamda ise bu, zihni “bilmek” ve “özgürleştirmek” ile ilgilidir.

Ampirik literatürle ilgili olarak bilinçli farkındalığın: olumsuz düşünme davranış kalıplarını azaltmak (Teasdale, 1999), üstbilişsel farkındalığı arttırmak ve merkezden uzaklaşmak (Fresco ve diğerleri, 2007) için nasıl uygulanacağı demek olduğu belirtilir. Bunun yanı sıra, aynı zamanda depresyona tekrar dönüşlerin önlenmesine yardımcı olma konusunda olumlu bir etkisi olabilir (Teasdale, 1999).

3. Düşük Kaygı Seviyeleri

MBSR sayesinde anksiyete semptomlarının hafifletilebileceğini gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Örneğin Vollestad ve meslektaşları, MBSR programını tamamlayan katılımcıların kaygı bozuklukları ve semptomları konusunda orta ila büyük seviyede pozitif bir ilerleme kaydettiğini belirtmiştir. (Vøllestad ve diğerleri, 2011).

Sosyal anksiyete bozukluğu (ing. Social Anxiety Disorder) ile ilgili çalışmalarda da benzer sonuçlar bulunmuştur. Örneğin, SAB hastalarında MBSR eğitimi sayesinde kanıtlar bulan anksiyete ve depresyon belirtilerinin yanı sıra benlik saygısının iyileşmesine yardımcı olunduğu keşfedilmiştir. (Goldin ve Gross, 2010)

4. Azaltılmış Duygusal “Tepkisellik”

Duygusal ‘tepkisellikte’ mindfulness meditasyonunun olumlu rolünü gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Ortner ve meslektaşları tarafından 2007 yılında gerçekleştirilen bir duygusal araştırma deneyinde, bilinçli farkındalık meditasyonu konusunda geniş kapsamlı deneyime sahip katılımcılardan, nötr veya duygusal açıdan üzücü bir resim sunulduktan 1 veya 4 saniye sonra verilenleri kategorize etmeleri istenir.

Mindfulness meditasyonu yapma konusunda daha fazla deneyime sahip olanlar duygularını daha iyi yönetebilirler, bu da duygusal olarak üzücü resimler gösterildiğinde bile verilenlere daha fazla odaklandıkları anlamına gelir (Ortner ve diğerleri, 2007).

5. Gelişmiş Görsel Dikkat İşleme

Hodgins ve Adair tarafından 2010 yılında yapılan başka bir çalışmada, ‘meditasyon yapanların’ ve ‘meditasyon yapmayanların’ görsel dikkat işleme süreçleri üzerindeki performansı karşılaştırılmıştır. Şimdiki an farkındalık meditasyonu uygulayanlar, konsantrasyon testleri, seçici dikkat ve daha fazlası konusunda daha iyi performans göstermişlerdir.

Bu sonuçlar, sistematik olarak zihinsizlik meditasyon eğitiminin dikkat, farkındalık ve duygulardaki gelişmeleri ilerlettiğini kanıtlayan önceki bulgularla örtüşmektedir (Treadway ve Lazar, 2009).

6. Azaltılmış Stres

Zihinsizlik eğitimi daha düşük stres seviyeleri ile de ilişkilendirilmiştir. Ampirik kanıtlara bir örnek Bränström et al. tarafından 2010 yılında bilinçli farkındalık eğitimine katılan kanser hastalarının, katılmayanlara göre kendi kendilerine stresi önemli ölçüde azalttığını bildirdiklerini tespit etti. Ayrıca, zihnin daha fazla olumlu durumları olması ve olumsuz faaliyetlere olan ilgisinin azalması gözlenir. Daha az travma sonrası kaçınma semptomları gösterildiği tespit edilmiştir.

7. Fiziksel Ağrıyı Yönetmek

Ayrıca zihinsizliğin hissedilen öznel acıyı yönetmeye yardımcı olmada bir rolü olabileceğini öne süren araştırmalar da bulunur. Bu konuda daha fazla bilgi almak isteyenler, Kieszkowska-Grudny tarafından 2016 yılında bu konuda yaptıkları literatür incelemesini beğenerek okuyabilir. 

Literatür incelemelerinin içinde, mindfulness’ın kronik ağrıyı yönetmeye ve hastaların yaşam kalitelerini iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair çok sayıda çalışma örneği bulunmaktadır. (Goldenberg ve diğerleri, 1994; Vowles ve McCracken, 2008; 2011).

Bu yazı ne kadar detaylı olsa da her şeyi içermesi malesef mümkün değil. Aslında, psikolojik sıkıntıların azalması, odaklanma ve dikkat gelişimi, konsantrasyon ve meditasyon gibi yukarıdaki açıklamalar ile çeşitli fikirler, tavsiyeler konusunda birçok çalışma ve araştırma bulunmaktadır. Bu sayede mindfulness alıştırmaları ile her ortamda daha fazla uygulama yapılması ile olabilecek faydaları da gösterilir. 

Bilinç ve farkındalık konusunda bu kadar araştırmacı ve çalışma bulunması umarız, zihinsizliğin günlük yaşamlarımızda bize nasıl yardımcı olabileceğini anlamak istememiz için yeterlidir.

Farkındalık ve Önemi. Mindfulness Nasıl Yardımcı Olur?

İster kaygı veya stresle baş etmek için zihinsizlik pratiği yapmak isteyin, ister dikkat becerilerinizi geliştirmek için, sizi destekleyen pek çok bilimsel kanıt var.

Mindfulness; depresyonla baş etmemize, psikolojik sağlığımızı iyileştirmemize, fiziksel acıları yönetmemize ve hatta daha iyi hafızaya sahip olmamıza yardımcı olabilir. Düşünme ve hissetme şeklimiz söz konusu olduğunda, duygularımıza dikkat etmek, daha olumlu düşüncelere geçmemize ve “daha iyi” en azından daha mutlu bir insan olmaya doğru ilerlememize yardımcı olur.

İlişkiler açısından, kısa bir süre sonra göreceğiniz gibi, çevremizdekilerle nasıl iletişim kurduğumuz ve ilişki kurma şeklimizi olumlu etkiler.

Bununla birlikte, tüm çalışmaların ortak bir yönü vardır. Yani, faydalarından yararlanmak için, işinize yarayan bir farkındalık pratiği yöntemi bulmak isteyeceksiniz.

Egzersizler ve uygulama yoluyla, ister meditasyon ister başka bir şey olsun, en çok ihtiyacımız olduğunu hissettiğimizde bilinçli olmamızı sağlayan zihin durumunu geliştirmeyi yani zihinsiz olmayı öğrenebiliriz. Çevrimiçi, online, bir mindfulness kursu için kayıt olmak veya podcast dinlemek hareket halindeyken bile size yardımcı olabilir. zaten hedefinize giden yolda ilerliyorsunuz demektir.

Merak etmeyin. Biraz daha yazımızın ilerleyen bölümlerinde, biraz daha spesifik olacağız ve bilinçli farkındalığın günlük yaşamınızda nasıl önemli bir yardımcı rol oynayabileceğine dair bazı örnekler vereceğiz.

Mindfulness Ruh Sağlığımızı Nasıl Etkileyebilir?

Zihinsizlik, zihinsel sağlığımızı en az iki şekilde iyileştirmemize yardımcı olabilir. Farkındalık temelli terapi ve müdahaleler, zihinsel sağlık belirtilerini ele almak için daha yapısal bir yaklaşım benimserken, daha az yapılandırılmış yaklaşımlar birçok farklı biçimde bulunabilir ve farklı konuları bütünüyle kapsayabilir. Her ikisine de kısaca bakalım.

Zihinsizlik Temelli Terapiler ve Yöntemler

Anksiyete ve depresyonun dünyadaki en yaygın zihinsel hastalıklardan ikisi olduğu düşünüldüğünde, en iyi bilinen bilinçli farkındalık temelli müdahale yöntemlerinden ikisinin bu zihinsel durumlara odaklanmış olması şaşırtıcı değildir.

UMass Stres Azaltma Okulu’nda Dr. Kabat-Zinn’in öncülüğünü yaptığı Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR), bir grup yaklaşımıdır. İnsanların stres ve anksiyete ile ilişkili akıl hastalığının zorluklarıyla başa çıkmalarına yardımcı olmak için esnek bilinç farkındalığı uygulamalarını kullanılabileceği fikrine odaklanır. 

Genel olarak bu, stresi azaltmak için farklı tekniklerden yararlanarak yoga ve / veya mindfulness meditasyonunun bir kombinasyonunu içerecektir.

Farkındalık Merkezi’nde MBSR hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (ing. MBCT) aynı zamanda, tekrarlayan depresyonu olan insanların semptomlarını azaltmalarına ve depresyonun tekrar nüks etmesini önlemelerine yardımcı olmak için kullanılan bir grup programıdır (Segal ve diğerleri, 2002). 

MBCT hem bilişsel davranışçı terapiyi (ing. CBT) hem de dikkatli nefes alma ve meditasyon gibi farkındalık uygulamalarını içerir. Bilişsel terapi, MBCT terapisinin önemli bir parçasıdır, çünkü katılımcılar duygularını ortadan kaldırmak yerine yeniden çerçeveleme yaklaşımlarını öğrenirler.

Günlük Mindfulness Uygulaması

Beklediğiniz gibi, şimdiki an farkındalığı pratiğine yönelik daha akademik olmayan yaklaşımların çoğu, meditasyon ve yoga içerir. Sınıflara, inzivalara, programlara ve konuşmalara kaydolmak da kolaydır, ancak hemen başlamanın en kolay yolu evde yapabileceğiniz özel alıştırmalar denemektir. Hoşunuza gidebilecek 25 MBSR egzersizi için buraya gidin.

Refah Seviyemizi İyileştirmeye Yardımcı Olabilir mi? 

Evet! Yukarıdaki faydalar sizi ikna etmeye yetmiyorsa, mindfulness’ı uygulamanın sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceği daha fazla yol olduğunu öğrenmekikna edebilir.

Farkındalık size şu konularda yardımcı olabilir:

Duygularınızı düzenleme ve ifade etmek (Shapiro ve diğerleri, 2006);

Stres, anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik rahatsızlıklar ile daha iyi başa çıkma stratejileri geliştirmek ve bu stratejileri kullanmak (Tharaldsen & Bru, 2012);

İlgi alanınız dışındaki faaliyetlerde dikkatinizin daha az dağılması (Lutz ve diğerleri, 2009);

Daha iyi uyumak (Howell ve diğerleri, 2010);

Kendine şefkat göstermek (Campos vd., 2016; Falsafi, 2016); ve

Potansiyel olarak dayanıklılık oluşturmak (Bajaj & Pande, 2016).

Mindfulness Zararlı Olabilir mi?

Şimdiki an farkındalığı, zihinsizlik, pratiğinin spor yapmakla bazı benzerlikleri vardır. Hangi uygulamayı seçerseniz seçin sorumlu bir yaklaşım sergileyin ve bu sayede çoğu durumda, ne kadar iyi olacağınızı görün. Bununla birlikte, zihinsizliğe olan ilgideki büyük artış, potansiyel dezavantajları hakkında bazı araştırmalar yapılmasına neden olmuştur. Bunlardan birkaçı (Dholakia, 2016):

Sahte anılar oluşturmak. Wilson ve meslektaşlarının 2015 yılında yaptıklaro araştırma, bilinçli farkındalık meditasyonunun insanları sahte anılara daha meyilli hale getirebileceğini öne süren sonuçlar sunmaktadır. Yani, çalışmada zihinsizlik meditasyonu uygulayan katılımcıların, gerçekliği izleme yeteneklerinde bazı bozukluklar gözlendiği bildirilmiştir.

Zihinsel olarak olumlu düşünceleri ve kötü düşünceleri atmak. Başka bir çalışma, ‘olumsuz düşünceleri bir kenara atma’ şimdiki an farkındalık alıştırmalarının, olumlu ve güçlendirici düşünceleri de bir kenara atmamıza yol açabileceğini keşfetmiştir (Briñol ve diğerleri, 2012). Katılımcılar sadece hayal etmek yerine düşüncelerini fiziksel olarak yazıp sonra bir kenara attıklarında bu etkinin çok daha belirgin olduğunu belirtmekte fayda var.

Zorluklardan ve şimdiki andan kaçmak. Bazı uygulayıcılar, bilişsel olarak mevcut bir problemle uğraşmak yerine zihinsizlik alıştırmaları ile problemlerden ve tüm zorluklardan kaçmak ister. Şimdiki anı kaçırır. (Brendel, 2015).

Fiziksel ve psikolojik belirtiler. Bazı çalışmalar, zihinsizlik meditasyonunun potansiyel yan etkilerle bağlantılı olduğu durumlar bulmuştur. Bunlar, derealizasyon, duyarsızlaşma ve diğer şeylerin yanı sıra halüsinasyonları içermektedir (Lustyk ve diğerleri, 2009).

Bu bulguların herhangi biriyle ilgili endişeleriniz varsa, yukarıdaki makaleleri okumak ve daha detaylı bilgi almak ilginizi çekebilir. Daha genel olarak, aşina olmadığınız yeni teknikleri denemeden önce en iyi şekilde araştırma yapmak ve değerlendirmek yararlı olacaktır.

Mindfulness, Meditasyon ve Konsantrasyon Aynı mı?

Mindfulness’ın birkaç tanımına zaten baktık, ancak bunun konsantrasyondan ve meditasyondan daha geniş anlamda  farklı olup olmadığını merak etmeniz hala doğal. Ne kadar farklı olduğuna bakalım.

Merriam Webster’a (2019) göre farkındalık şu şekilde tanımlanır:

“Gerçekleşme, algılama veya bilgiye sahip olmak veya bunu göstermek.”

Bilinçli farkındalık birkaç anlamda farkındalığı içerirken, aynı zamanda yargılamamayı da içerir ve (çoğu durumda, en azından) bilinçli bir faaliyettir. Örneğin, masanın üzerinde bir elma olduğunun farkında olmak, onun hakkında yargıya varmayacağımız anlamına gelmez.

Öte yandan, konsantrasyonu, Merriam Webster şöyle tanımlar:

“Konsantrasyon durumu”, yani “Dikkatin tek bir nesneye yönü.”

Bu ikinci tanımın özünde, genellikle diğerlerinin pahasına, bir uyarıcıya yoğun odaklanma fikri vardır. Dikkatimizde başka şeyleri bastırıyorsak, sadece ‘var olmalarına izin vermeyiz’. Dikkatimizi başka alanlarda bastırmakla meşgulken, rahatlayamayız ve her şeyi olduğu gibi kabul edemeyiz. Meditasyon ise bunun tam zıttı sayılır.

Bilinçli Farkındalık Nedir ve Ne Değildir? Farkındalık ve Bilinçsizlik

Dikkatsizlik ve farkındalık arasındaki ayrım apaçık görünebilir – birinde dikkatinizi verirsiniz, diğerinde tam tersi. Mindfulness hareketine önemli katkılarda bulunan Ellen Langer’a göre, zihinsizlik ve düşüncesizlik aslında kavramsal olarak farklıdır. Yani zihinsizlik şöyle tanımlamaktadır (Langer, 1992: 289):

“… Bireyin bilginin ve içeriğinin dolaylı olarak farkında olduğu bilinçli bir farkındalık durumu. Bireyin aktif olarak kategoriler ve ayrımlar inşa ettiği yeniliğe açıklık durumudur. “

Öte yandan, bilinçsizlik:

“… Geçmişte belirlenen ve bireyin bağlama bağlı olduğu ve bu nedenle durumun yeni (veya basitçe alternatif) yönlerinden habersiz olduğu kategorilere ve ayrımlara aşırı güven ile karakterize edilir.” (Langer, 1992: 289).

Langer, bilinçsizliği, alınan bilgiye bilişsel bağlanmanın (bazen tam olarak) bilinçli farkındalık eksikliği ile tipik hale getirilmesi şeklinde tanımlar. Birisi bilinçsiz olduğunda bağlama çok az dikkat eder, çünkü genellikle bir bilgi parçası ilk başta önemsiz görünür veya bir gözardı edilir (Langer, 1992).

Yeni Başlayanlar Farkındalık Yöntemlerini Nasıl Uygulayabilir? Mindfulness Uygulama Yolları

Bahsettiğimiz gibi, evinizin rahatlığında hemen mindfulness pratiği yapmaya başlamak inanılmaz derecede kolaydır. Dürüst olmak gerekirse, bir Mindfulness uygulamasını indirmek ve otobüse binmek bile mümkün.

Makalemizi bu bölümüne kadar okuyarak geldiyseniz, zihinsizlik uygulamasının size nasıl fayda sağlayacağını anlamak için kendinizi açmışsınız demektir. Bu kapsamdaki alıştırmaları tek bir başlangıç ​​noktası olarak öneriyoruz. Ayrıca, daha fazla okuyarak felsefe ve psikolojisi hakkında daha fazla şey öğrenmeye başlamak, farkındalık meditasyonu ile ilgili bazı hazır videolara ve kaynaklara göz atmak faydalanmanızı sağlayabilir.

Temel olarak, size ilginç ve öğrenmeniz için çekici gelen bir şey seçin ve onun peşinden gitmekten korkmayın.

Günlük Yaşamda Şimdiki An Farkındalığı Becerilerine 3 Örnek

Söz verdiğimiz gibi, günlük yaşamımızda bazı özel şimdiki an farkındalığı becerileri için örnekleri bir araya getirdik. Bunlardan bazılarına zaten aşina olabilirsiniz. Daha önce görmüş olun veya olmayın sık karşılaştığınız durumlarda bu becerilerden yararlanabilirsiniz.

1. A’dan Z’ye Yürüyüş

Yukarıdaki bilinçli farkındalık ipuçlarımızdan yararlanarak, farkındalığın ve yargılayıcı olmayan düşüncelerin en sıradan hallerde bile nasıl etkili olabileceğini görebilirsiniz. Böylece her anı bilinçli bir farkındalık deneyimine dönüştürebilmenin yolları olduğunu keşfedebilirsiniz. İşe veya mağazalara alışverişe giderken bile her adımı her şeyi farkında olabilirsiniz.

Zihninizin düşünce kalıplarına veya süreçlerine girmesine izin vermek yerine, yaptığınız şeye dikkatinizi çekin. Her adımın nasıl hissettirdiğine, esintinin cildinize nasıl dokunduğuna veya giysilerinizi nasıl hareketlendirdiğine dikkat edin. Ağaçların veya suyun önünden geçiyorsanız sesleri dinleyin ve renkleri fark edin. Hepsini şimdi burada ve bu anda farkındalıkla deneyimleyin.

2. Başkalarıyla Konuşurken

Betül ve Esra’yı yargılayıcı olmayan bir şekilde dinlemenin iş yerinde farkındalığı nasıl gösterebileceğine dair bir örnek olarak kullanalım. Betül, Esra’dan memnun değildir ve duygularını açıklamaya çalışır. Sözleri biraz karışık ve duygu dolu olsa da, Esra onu yargılamadan dinlemeye çalışabilir.

Duygusal tepki vermeden ve zihninde bir yanıt oluşturmadan dikkatini vererek dinlemeye çalışır. Başka bir şeye dikkat etmek yerine Betül’ün söylediklerine dikkat edebilir ve daha anlayışlı, anlamlı bir şekilde yanıt verebilir. Dinlemeden tartışmak yerine, bu onların ilişkilerini iyileştirirken ve güven inşa ederken daha güzel, yararlı bir sonuca ulaşmalarına yardımcı olur.

3. Topluluk Önünde Konuşmadan Önce

Topluluk önünde konuşma birçoğumuzu yıldırabilir ve bu bir sorun değildir. Hissettiğiniz stresle başa çıkmanıza yardımcı olmak için mindfulness çalışması yapmak istiyorsanız, yavaşça nefes alarak başlayın. Biraz durup hissettiklerinize odaklanmak için kendinize sessiz bir yer bulun. Olumsuz düşüncelere dalmak yerine, bunlardan uzaklaşmaya çalışın. Bu şekilde hissettiğiniz için bir sorun olmadığını ancak kim olduğunuzu bu olumsuz düşüncelerin belirlemediğini anlayın ve kabul edin.

Bilincinizi ileri doğru geliştirmek isteyebilirsiniz. Bedeninizin rahatlamasına izin verirken vücudunuzun her bir bölümüne odaklanarak yaşadığınız fiziksel hislere dikkat verin. Kaslarınız gevşerken, stresten kurtulduğunuzda bunun nasıl hissettirdiğine dikkat edin.

Mindfulness Uygulamak İçin 10 İpucu

Hemen başlamanın yolları olduğunu söyledik. Öyleyse, bazı ipuçlarına bakalım! Umarım bunlar mindfulness’ı uygulamaya başlamanıza yardımcı olur (Smith, 2012):

1. Nefesinizin farkında olmak için birkaç dakika ayırın.

Nefesinizin nasıl içeri ve dışarı aktığının, aldığınız her nefeste karnınızın nasıl yükselip alçaldığının farkına varın.

2. Neyle meşgul olduğunuza dikkat edin. Otururken, yemek yerken ya da dinlenirken, size düşünceleriniz değil ve duyularınız ne söyler?

Bu ana ve şimdiye dikkat edin. Örneğin, geriniyorsanız, vücudunuzun her harekette nasıl hissettiğine dikkat edin. Yemek yiyorsanız yemeğinizin tadı, şekli, rengi ve ayrıntılarına odaklanın.

3. Bir yere gidecekseniz, bu ana ve şimdiye odaklanın. Beyninizin düşünce ve yargılara kaymasına izin vermek yerine, onları fiziksel akış eylemine getirin. Nasıl hissediyorsunuz?

Nereye gittiğinize daha fazla dikkat ederek her adım atarken ne yaptığınıza ve ayaklarınızın nasıl hissettiğine odaklanabilirsiniz. Bu yöntemi, kum veya çimen üzerinde denemek çok güzel ve keyif verici bir uygulama olacaktır.

4. Her an bir şey yapmanız gerekmiyor. Sorun değil yok sadece var ol.

Sadece var olun ve rahatlayın. Yine, bu anda ve şimdi ile ilgili kalın ve anı yaşayın.

5. Düşünme ve yargılara geri döndüğünüzü fark ederseniz, bir kez daha nefesinize odaklanın.

Odağınızı, nefesinizin vücudunuza nasıl girip çıktığına geri döndürebilirsiniz ve bunu yaparken kaslarınızın gevşediğini hissederseniz, bu daha da iyi olacaktır.

6. Zihinsel süreçlerinizin sadece düşünceler olduğunu anlayın; bu düşünceler ille de doğru değildir ve harekete geçerek bir şeyler yapmanızı gerektirmez.

Zihinsizlik, sadece olmakla ve etrafınızdaki şeyleri olduğu gibi kabul etmekte rahat olmakla ilgilidir. Bu içsel olarak da geçerlidir. Zihninizi bilmenin ve zihinsizliğin bir parçasıdır.

7. Tamamen yargılamadan uzak bir şekilde dinlemeyi deneyin.

Kendi duygu ve düşüncelerinizin daha fazla farkına vardığınızı görebilirsiniz. Onları yargılamayın, sadece kabul edin.

8. Bazı durumların sizi ağlattığını fark edebilirsiniz. Bunlar, daha fazla bilinçli farkındalık uygulamak için harika fırsatlardır. Ne yapıyorsun ya da yaşıyorsun, diye sorun kendinize.

Zihinsizlik uygulamaları her zaman yapılabilir. Araba kullanırken, yürürken, yüzerken, hatta sadece dişlerinizi fırçalarken bile farkındalık pratiği yapabilirsiniz.

9. Doğanın tadını çıkarmak için biraz zaman ayırın.

Rahatlatıcı ortamlar, daha kolay uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, doğada olmanın kendine has pek çok faydası vardır!

10. Zihniniz yargılamaya döndüğünde kendinize dikkat edin. Unutmayın, bu son derece doğaldır ve “benliğinizin” bir parçası olmak zorunda değildir.

Farkındalık uygulamasının bir parçası, zihninizi yargılama gibi uygulamalardan kurtarmak anlamına gelir. Bunun zamanla ve pratikle daha kolay hale geldiğini anlayacaksınız.

Bu ipuçlarını orijinal hallerinde bulabilirsiniz. Şimdiki anda farkındalık uygulaması için sizin herhangi bir ipucunuz mu var? Öyleyse, duymak isteriz. Yorum yaprak bizimle paylaşabilirsiniz.

Şimdiki An Farkındalığı ve Bizi Güçlendirmesinin 11 Yolu

Mindfulness, şimdiki an farkındalığının, bizi nasıl güçlendirebileceğini merak ediyorsanız, hadi özetleyelim!

Dikkatli olmak, stresli durumlarda duyumlarımızı ve duygularımızı yönetmemize yardımcı olabilir;

Uygulama yoluyla, olumsuz ‘varoluş biçimlerinden’ uzaklaşmayı öğrenebilir ve zihnimizi özgürleştirebilir, zihinsiz olabiliriz;

Farkındalık uygulaması geri adım atmamıza ve kendi zihinsel süreçlerimizi yargılamadan kabul etmemize izin verir;

Kaygı, endişe, hüzün gibi duygular ile ve hatta depresyonla baş etmemize yardımcı olabilir;

Günlük yaşamda bilinçli şimdiki an farkındalığı pratiği, yeni bakış açıları ile deneyimlerimizi gerçekten anlamaya yönlendirebilir;

İlişkilerde farkındalık pratiği yapmak (birazdan göreceğiniz gibi), daha iyi dinlememize, başkalarını daha çok takdir etmemize ve iş yerinde çalışan diğer çalışanlar ve patronlar ile daha iyi ilişkiler kurmamıza yardımcı olabilir;

Araştırmalar, mindfulness’ın birçok süreçte bize yardımcı olduğunu göstermektedir;

Bilinç farkındalığını kullanarak fiziksel acıyı bile yönetebiliriz;

Farkındalık uygulaması, öfke gibi duygular ile anında tepki vermememize yardımcı olur;

Kendimize şefkat göstermeyi nasıl başarabileceğimizi daha fazla farkına varabiliriz;

Dikkatli olma, direnç geliştirme, dayanıklılık gibi girişimlerimize yardımcı olabilir.

Bilinçli Farkındalık İlişkilerde Nasıl Çalışır?

ilişkilerde farkındalık

İlişkilerde Farkındalık Bilimi

İlişkilerini geliştirmek için mindfulness kullanmak isteyenler için iyi haberler var. Psikolojik araştırmalar ve kanıtlar, farkındalığı uygulayabilmenin, çatışma ortaya çıktığında stresle başa çıkma yeteneğinizi artırarak daha fazla ilişki doyumunu teşvik edebileceğini göstermektedir (Barnes ve diğerleri, 2007).

Aynı zamanda romantik ilişkilerde ve daha genel kişilerarası durumlarda birbirimizle duygularımız hakkında etkili bir şekilde iletişim kurmamıza yardımcı olmada rol oynamaktadır (Dekeyser ve diğerleri, 2008). Dekeyser ve meslektaşları, bunun duygusal olarak daha bilinçli, empatik ve sosyal olarak daha az kaygılı olmamıza yardımcı olan farkındalığın rolüyle ilgili olduğunu düşünmektedir.

Dolayısıyla, daha az bilimsel terimler kullanarak ifade edersek, mindfulness’ın duygularımıza dayalı olarak içgüdüsel şekilde yanıt vermeyi durdurmamıza nasıl yardımcı olduğunu daha önce görmüştük. 

Romantik ilişkilerde mindfulness uygulamasına daha yakından baktığımızda ilişkilerde, çatışmaların stresiyle başa çıkmamıza ve daha iyi iletişim kurmamıza nasıl yardımcı olduğunu da anlayabiliriz.

İlişkilerde Mindfulness Nasıl Uygulanır

Diğer açıklamaları akılda tutalım. Dr. Melinda Fouts tarafından 2018 yılında ilişkilerimizde daha farkında olabileceğimizi şu şekilde önermektedir:

Daha fazla dikkat – hem kendi duygularımızın daha fazla farkına vararak hem de içgüdüsel olarak tepki vermeyerek ve başkalarının söylediklerine daha fazla dikkat edelim.

Daha fazla kabul görme – çatışma yaşarsak veya önceden tahmin edersek bu yararlıdır. Dirençli olmaktan çok kabullenmek, başkalarından olumlu, hatta faydalı yanıt alma şansımızı artırmamıza yardımcı olur. Diğer bir deyişle, yararlı bir çözüm yoluna ulaşma olasılığımız daha yüksek olur.

Başkalarını takdir etmek – Romantik ilişkilerde bu, sevgilinize değer vermek ve onunla daha derin ilişkiler geliştirmek anlamına gelir. İşyerinde bunun çalışan bağlılığı ve üretkenliği açısından önemli etkileri olabilir.

İzin Verme – Fouts, kendinize kim olduğunuza izin vermenin ve başkalarının da aynı şeyi yapmasına izin vermenin kendinizi daha iyi ifade etmeyi nasıl teşvik edebileceğini vurgular. İşyerinde yaratıcılığın faydaları çok çeşitlidir; ilişkilerde, iki tarafın da gelişmesine yardımcı olur.

Mindfulness Felsefesi ve Temel Konular

Özetlemek gerekirse, bu makalede birçok farklı konuya detaylı şekilde baktık. Bu konulardan bazılarının oldukça geniş olduğunu ve son derece spesifik olarak daraltıldığını ve özet gibi anlatıldığını fark etmiş olabilirsiniz.

Bir örnek olarak, daha geniş kapsamlı mindfulness ve ilişkiler konusunu inceledik. Bu konunun içinde, öz farkındalık ve kendini ifade etme gibi duygusal zekanın temel yönleriyle bağlantılar var olduğunu gördük. Hatta bu konu, işyerinde motivasyon ve çalışan bağlılığı için belirli çıkarımlar ile, örgütsel davranış üzerine literatür ile de önemli ölçüde örtüşmektedir.

Daha önce, mindfulness’ın stres ve kaygı gibi olumsuz duyguları yönetmedeki rolünü vurguladık ve biraz daha spesifik olan Minfulness’a Dayalı Stres Azaltma (MBSR) tekniklerini inceledik. Ardından, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) aracılığıyla mindfulness’ın depresyon ve duygudurum bozukluklarındaki uygulama alanlarına değindik.

Kısacası, birkaç farklı konu var olduğunu gördük. Bunları açıkça tanımlanmış gruplara ayırmak kolay değildir. Çok fazla bağlantı var, ancak bazı temel grupların şu konuları içerdiğini rahatlıkla söyleyebiliriz:

Duygusal yönetimi, tedaviyi ve müdahaleleri kapsayan mindfulness ve duygular;

Bilişsel faydaları – dikkat, odaklanma ve bir kez daha duyguları anlamak için;

(Bunu nasıl uygulayabiliriz, birçok yol vardır)

Nörobilimsel araştırma – bilinçli farkındalık pratiği, nöroplastisite ve daha fazlasıyla ilgili farklı beyin alanlarına inceleyen alan (kendi makalesini hak ediyor!);

Farkındalık ve esenlik arasındaki hem fiziksel hem de zihinsel ilişkiler.

Bunlar, tek başlarına ‘konu alanlarını’ kapsamayı amaçlamaz, ancak umarım daha fazla okuma ve pratik yapma konusunda sizi heveslendirir.

Eve Dönüş Mesajı

Mindfulness’ın deneysel olarak kanıtlanmış birçok faydası vardır. Fiziksel sağlık, akıl sağlığı ve psikolojik, ruhsal sağlığınız için; hastalıkları tedavi etmek, stres ve kaygının çok yaygın belirtilerini yönetmek, psikolojik ve ruhsal rahatsızlıklardan kurtulmanıza yardım etmek için faydalıdır.

Belki de farkındalıkla ilgili en iyi şeylerden biri, neredeyse her yerde bu şimdiki anda var olma durumuna erişebilmemizdir.

Bu makalede, kavramın nasıl ortaya çıktığını biraz ele aldık. Son yıllarda Batı dünyasında nasıl bu kadar büyük bir popülerlik kazandığını gördük. Ne olduğu ve ne olmadığını inceledik. 

Mümkünse, paylaştığımız mindfulness ipuçlarını ne kadar beğendiğinizi öğrenmek isteriz. Bu makalede bahsedilen literatür örneklerinden herhangi birini okuduysanız, bizimle paylaşacağınız düşünceleriniz memnuniyetle karşılanacaktır!

Mutlu mindfulness uygulaması!

Bu makaleyi okumaktan zevk aldığınızı umuyoruz. 3 Mindfulness Alıştırmamızı ücretsiz olarak indirmeyi unutmayın.

Daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Mindfulness Tinziva, yalnızca farkındalık becerilerinizi geliştirmek için değil, aynı zamanda bilime dayalı bir bilinçsel farkındalık eğitimini kendi başınıza nasıl sunacağınızı öğrenmek için ihtiyaç duyacağınız tüm materyalleri içeren 8 modüllü farkındalık eğitim paketimizdir. Uygulayıcılar ve uygulamak isteyenler için muhteşem! Çalışan, öğrenci, patron veya sevgili olmanız fark etmez. Herkes için…

Referanslar ve Yardımcı Kaynaklar:

  • Žvelc, Gregor & Žvelc, Maša. (2020). The transforming power of mindfulness: Mindful processing. 10.4324/9780429290480-12.
  • Shumlich, Erin & Bourdage, Joshua & Carducci, Bernardo & Nave, Christopher & Fabio, Annamaria & Saklofske, Don & Stough, Con. (2020). Mindfulness. 293-298. 10.1002/9781118970843.ch227.
  • Verhaeghen, Paul. (2021). Mindfulness as Attention Training: Meta-Analyses on the Links Between Attention Performance and Mindfulness Interventions, Long-Term Meditation Practice, and Trait Mindfulness. Mindfulness. 12. 1-18. 10.1007/s12671-020-01532-1.
  • Carlson, Linda. (2021). Mindfulness-Based Interventions. 10.1093/med/9780190097653.003.0055.
  • Kaviani, Hossein. (2016). Mindfulness: Cognitive and Emotional Change. Clinical Depression. 02. 10.4172/2572-0791.1000e104.
  • Tailor, Manisha. (2021). My mindful mind. 10.4324/9781003148166-3.
  • Seok, Bongrae. (2021). The Emotional Mind and The Moral Mind. Journal of Philosophy of Emotion. 2. 17-24. 10.33497/2020.winter.4.
  • Kaur, Varinder & Lindinger-Sternart, Sylvia. (2019). Mindfullness and Well-Being.
  • Jagannathan, S. & Rodhain, Florence. (2016). What is Mindfull Leadership ?.
  • Hwang, Keumjoong. (2019). Mindfullness-Based Education: Its Basic Design and Direction. The Korean Journal of Philosophy of Education. 41. 219-257. 10.15754/jkpe.2019.41.3.010.
  • Bondolfi, G.. (2013). 2993 – Is mindfullness an evidence-based treatment?. European Psychiatry. 28. 1. 10.1016/S0924-9338(13)77507-2.
  • Gok Metin, Zehra. (2018). When Mind-Fullness Meditation Meets Rheumatoid Arthritis: A Modest Proposal.
  • Sridhar, Jayanth & Yonekawa, Yoshihiro & Chao, Daniel. (2015). Meeting mindfullness: A quick guide to attending educational meetings and conferences as a vitreoretinal surgical fellow. Retina Today. July/August. 20-21.
  • Nurfadhilah, Nurfadhilah & Widyastuti, Widyastuti & Ridfah, Ahmad. (2016). Effectiveness of a brief mindfullness based intervention to promote post-traumatic growth in cancer patients.
  • Salari, Nader & Khazaie, Habibolah & Hosseinian-Far, Amin & Khaledi, Behnam & Ghasemi, Hooman & Mohammadi, Masoud & Shohaimi, Shamarina. (2020). The effect of acceptance and commitment therapy on insomnia and sleep quality: A systematic review. BMC Neurology. 20. 1-18. 10.1186/s12883-020-01883-1.
  • Nyklíček, Ivan & Kuijpers, Karlijn. (2006). Psychological mindedness predicts outcome of a mindfullness-based stress-reduction intervention (abstract). International Journal of Behavioral Medicine – INT J BEHAVIORAL MEDICINE. 13. 179-179.
  • Woodhouse, Donna & Hembrough, Dave & Olusoga, Peter & Darwin, John & Pupius, Mike. (2018). MindfullySTRONG: attention, awareness and flow.

Diğer makaleler:

Organizasyonlara Göre Mindfulness Tanımları

Farkındalığı Artırmaya adanmış kuruluşlar

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here