Strese girdiğimde, okuduğum ve aldığım tüm tavsiyeleri uygulamaya koymakta başarısız oluyorum. Özellikle, uygulanması nispeten kolay olması gereken farkındalık odaklı nefes alma teknikleri konusunda (yıllardır yoga yapıyorum). En çok ihtiyacım olduğu anda neden bu yöntemleri uygulamayı ve iyi bir şekilde kullanmayı başaramıyorum? “

Stres, tüm insanlar için ortak bir deneyimdir. Stresle nasıl başa çıkılacağını anlamak için bir başlangıç ​​noktası olarak, beyne ve vücuda neler olduğunu keşfetmek faydalı olabilir.

Stres kavramı altında tarih öncesi benliğimize geri dönelim. Yüzlerce ve binlerce yıllık evrim ilerliyor ve beynimiz ile vücudumuz bizi yakın bir saldırıdan kurtarmaya hazırlanıyor. Bu üstün yetenek, zararlı yan etkilerinden daha fazla yararlı etkilere sahip olarak, son derece başarılı bir tür olmamıza yardımcı oluyor!

Beynin derinliklerinde limbik sistemimiz, küçük badem şeklinde bir yapı olan amigdalayı barındırır. Bu aslında bizim korku merkezimizdir ve tehditle karşılaştığımızda çok aktif hale gelir.

Buradaki zorluk, limbik sistemimizin gerçek tehdidi ayırt etme mücadelesidir; arabaların geçtiği yola aniden çıkıldığı anda algılanan tehdit gibi; okul ve iş yerindeki projelerin son teslim tarihleri hakkında endişelenmek gibi.

İş ile ilgili aşırı yüklendiğimizi hissedersek, hızlı hareket eden bir araca yakın mesafede karşılaştığımız andaki gibi  korku temelli tepkiyi yaşarız.

Vücudumuzun tehlike karşısında savaşmasını, kaçmasını veya donmasını sağlayan kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının dalgalanmasını yaşar ve sonuçlarını hissederiz.

Bu oldukça uyarılmış biyolojik ve duygusal beyin durumunda, rasyonel düşünmek son derece zor hale gelir.

En çok ihtiyacım olduğu anda işime yarayacak özellikleri kullanmak neden bu kadar zor?

Stresli olmayan bir durumda, yıllar içinde topladığımız yararlı ipuçlarını, teknikleri ve sağlıklı başa çıkma stratejilerini hatırlamak nispeten kolaydır.

Rahatlamış bir beyin, sanki bir alet kutusu ya da dosya dolabından geçerek yardımcı çözümler üretebilirmiş gibi bu araçlara erişebilir,.

Bizi destekleyebilecek yanıtlar, prefrontal korteksimizin yıllarca faydalı olmayan öğrenilmiş yanıtları incelemek ve işimize yarayacak değerli bilgileri bulmak için rasyonalitesi ile ihtiyaç duyulan odaklanmayı sağlamasını gerektirir.

Ancak, amigdala bir kez uyandırıldığında, en çok işe yarayacak özellikler ve alışkanlıklardan faydalanmak daha zor hale gelir. Bunun nedeni, aşina olduğumuz alışkanlıklar ile özelliklerimizin mücadele için çok uygun olmamasıdır. Amigdala‘nın uyarıldığı bu anda varsayılan olarak daha az yardımcı olan başa çıkma mekanizmaları kullandığımız anlaşılır.

Bu daha az yardımcı beyin durumuna genellikle otomatik pilot denir ve bilinçsiz öğrenilmiş davranışları ifade eder.

Otomatik pilot, günlük yaşamı normal ve beyinlerimiz için daha az yorucu hale getirir. Her dakika düşünmeyi her eylemi bilinçli olarak yapmayı gerektirmeyecek mekanizma olduğu için beyinlerimizi çok daha az yormuş olur. Bununla birlikte, bu varsayılan durum aynı zamanda sağlıksız yiyecek seçimleri, artan alkol tüketimi ve diğer stres, korku anında yardımcı olmayan başa çıkma stratejileri dahil olmak üzere bildiğimiz davranışlara neden olur.

Neyse ki, nazik bir şekilde ısrarla, tekrarlanan ve yönlendirilen dikkat sayesinde yeni özellikler ve alışkanlıklar edinebiliriz. Yeni yollara odaklanarak yavaş yavaş yeni normalimiz haline gelmelerini sağlayabiliriz.

Bu sayede, yeni alışkanlıklar ve özellikler dosya dolabının önüne taşınır ve otopilot reaksiyonlarına olan bağımlılığımız azalır.

Plastik beyin

Dikkatin sürekli olarak canlı tutulması ve yönlendirilerek uygulanması zihinsel hatta fiziksel beyin değişikliklerine bile yol açar ve nihayetinde yeni yollar varsayılan davranışsal seçimlerimiz yani alışkanlıklarımız haline gelir.

Beynin bu şekilde değişme yeteneği nöroplastisite olarak adlandırılır ve nispeten yeni bir nörolojik anlayış alanıdır.

Nöroplastisite bize harika beyinlerimizin kapasitesini ve tutarlı bir şekilde uygulanan yeni küçük uygulamaların davranışlarımız ve nihayetinde psikolojik sağlığımız üzerindeki etkisini vurgulayarak hatırlatır.

Benliğimize Yapışan alışkanlıklar yaratmak

Stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek için kritik bir beceri, otomatik pilottan çıkma yeteneğidir.

Bu, şimdiki an farkındalığı ile sağlanır. Şimdiki an farkındalığı nedir, nasıl kazanılır? Bize ne olduğunu o anda yargılayıcı olmayan bir şekilde fark etmek ile yanıt vermeden önce durmak ve düşünmek. Bu uygulama sayesinde şimdiki an farkındalığı kazanılabilir.

Derin bir nefes almak, başlamak için harika bir noktadır!

Stres altında olmadığımız zamanlarda bile yararlı araçları kullanarak ve uygulayarak nöroplastisite sürecine yardımcı oluyoruz.

Yararlı bir metafor, vücut gücü ve zindeliği yaratmaktır. Spor salonunda sadece bir veya iki kas esneme hareketi tekrarı ile fiziksel zindelik ve güç-kuvvet kazanmanın hızla gerçekleşmesini beklemek mantıksız olurdu. İçgüdüsel olarak, fiziksel gelişimin düzenli uygulama ile elde edildiğini biliyoruz. Zihinsel uygunluk da, benzer bir beyin egzersizi yoluyla geliştirilir.

Yeni alışkanlıkların varsayılanımız olması zaman alacaktır.

Zor ve hızlı sonuç veren kurallar yoktur, ancak araştırmalardan yeni davranışların alışkanlık haline gelmesi için 21 ila 60 gün arasında bir süre geçmesi gerekebileceğini biliyoruz. Bununla birlikte, çoğumuz için yeni davranışların alışkanlık halini alabilmesi için bir ömür sabırla uygulama ve adanmışlık gerekebilir.

Stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmede sabır,  şefkat ve farkındalık

Geçmişte stresle başa çıkmanıza yardımcı olan ​​yaklaşımlarınızı başlangıç olarak kendinize hatırlatmak, sizi stresli anlardan çekip çıkarmak için olumlu bir yardımcı kaynak olacaktır. Bu yaklaşımları ve yöntemleri tablet, bilgisayar veya not defterine not etmek faydalı olabilir. Özellikle kolay erişebileceğiniz bir yere kendi el yazınızla yazmak size çok yardımcı olabilir.

İnsan olduğunuzu ve her seferinde doğru kabul edilen şeyleri yapamayacağınızı hatırlamak önemlidir.

Bunu hatırlamak kusurlarınızı kabul etme istekliliği göstermenize yardım eder. Yeni alışkanlıkların zaman aldığını bilmem sabretmeyi öğrenirken size destek olacaktır. Bu, kişisel öz şefkatin kalbidir – zaman zaman düşeceğimizi kabul etmek, bunun olmasına izin vermek ve iyi bir şey olarak görmek, gerçek bilginin kişisel gelişim yolunda yaşadığımız aksaklıklardan ve başarısızlıklardan geldiğini bilmek.

Kendine şefkatin stresli anlarda güçlü bir destek aracı olduğu da kanıtlanmıştır.

Bir dahaki sefere stresli olduğunuzda, kendinize sizi çok seven bir arkadaşınızın sergileyeceği nezaketle davranmayı deneyin. Kendinize, şu anda bana en çok ne yardım ederdi, diye sorun ve cevap vermeden önce dikkat vererek biraz düşünün. Daha sonra cevabınıza uygun şekilde davranın.

Ek olarak, öz farkındalık duygusu, stres-korku-endişe gibi duygularımız ve hislerimiz ile tetikleyicileri farkına varmamızı sağlar.

Kendine sor;

  • Bunaldığımı ve stresli olduğumu nasıl anlarım?
  • Vücudumda stres nerede ortaya çıkıyor?
  • Bilinçli farkındalığıma hangi düşünceler giriyor ve bunlar destekleyici mi değil mi?
  • Bu farkındalığa sahip olarak, kendimizi varsayılan otomatik pilot tepkilerinden uzaklaştırmak için duraklayarak ve daha akıllıca bir seçim düşünerek olumlu adımlar atabiliriz.

Referanslar ve Yardımcı Kaynaklar:

  • McMurray, Robert. (2019). Stress Management. 10.1201/9781315140131-23.
  • Green, Roger & Muir, Helen & James, Melanie & Gradwell, David & Green, Roger. (2017). Stress and Stress Management. 10.4324/9781351217545-5.
  • McIntosh, Tania. (2006). The unified approach of management and critical incident stress management: Helping flight attendants and pilots in the aftermath of September 11. International journal of emergency mental health. 8. 137-8.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here